みなさん、こんにちは。
今回は前回の記事とすこし被りますが、睡眠についてより詳しく記事にしたいと思います。
質の高い睡眠が美容に効く3つの理由
✅ 1. 成長ホルモンが「肌の修復」をしてくれる
眠りについてから最初の3時間は、「深いノンレム睡眠」と呼ばれる質の高い睡眠が訪れます。この時間帯に分泌されるのが、成長ホルモン。
このホルモンは、以下のような美容作用を持っています：
- 肌のターンオーバーを正常化
- コラーゲンの生成を促進
- 傷ついた細胞の修復
実際、成長ホルモンが低下するとシワ・たるみが進行しやすくなることが知られています。
✅ 2. 睡眠中は「抗酸化ホルモン」メラトニンが働く
睡眠ホルモンとして有名なメラトニンには、実は強い抗酸化作用があり、肌の老化を進める「活性酸素」の働きを抑える効果が確認されています。
日中に紫外線やストレスで発生した活性酸素は、細胞を酸化させ、肌のシワやくすみの原因になります。メラトニンがしっかり分泌されることで、”夜のうちに肌をデトックス”してくれるのです。
✅ 3. 睡眠不足は「肌のバリア機能」を低下させる
慢性的な睡眠不足は、肌にとって大敵。研究では、睡眠時間が短いと皮膚の保湿機能やバリア機能が低下し、外部刺激（紫外線・乾燥・花粉）に弱くなることが示されています。
さらに、**肌の炎症（ニキビ・赤み・敏感肌）**が悪化しやすくなるという報告もあります（Kollias et al., 2017）。
今日からできる！質の高い睡眠をとる5つの習慣
では、どうすれば睡眠の“質”を高めることができるのでしょうか？ 医師として、すぐに実践できる5つのポイントをご紹介します。
🌙 ① 就寝の90分前に入浴（40℃のお風呂に10分）
体温がゆるやかに下がる過程で、深い睡眠が得られやすくなります。
🌙 ② 寝る1時間前はスマホ・PCをオフ
ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げるため、就寝前の画面は控えめに。
🌙 ③ カフェイン・アルコールは控える（特に午後以降）
カフェインは覚醒作用、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を下げる原因に。
🌙 ④ 朝に太陽光を浴びる（起床後15分以内）
朝に光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れます。
🌙 ⑤ 睡眠時間は最低でも6時間、理想は7〜8時間
美容・ホルモン分泌の観点から、6時間未満の睡眠は「肌の回復が不十分」とされています。
医師からのひとこと
美容医療や高級コスメも魅力的ですが、まず見直すべきは「毎日の睡眠」。
肌は、夜つくられる臓器とも言われています。
睡眠の質を高めることで、スキンケアの効果も高まり、日中のメイクノリや肌トーンも大きく変わってきます。
まずは今夜から「睡眠美容」を始めてみませんか？
