はじめに
梅雨の時期、なんとなく気分が落ち込みやすくなる…。
そんな経験はありませんか？
これは決して気のせいではなく、日照不足によるセロトニン分泌の低下が関係しています。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や前向きな気持ちに大きく関わっています。
梅雨の長雨や曇り空で太陽光を十分に浴びられないと、気分の落ち込みやだるさ、不安感が強まりやすくなるのです。
そこで今回は、梅雨でも心を守るための「太陽光に代わるメンタルケア法」を医師の視点からご紹介します。
1. 室内でもできる「光の工夫」〜人工光療法〜
自然な太陽光に近い明るさ（2,500〜10,000ルクス）のライトを使うことで、体内時計をリセットし、セロトニン分泌をサポートする方法が「光療法（ライトセラピー）」です。
おすすめは：
- 朝起きたらすぐに部屋の照明を最大限明るくする
- 曇りの日でもカーテンを開けて自然光を取り入れる
- 必要に応じて「光目覚まし時計」や「高照度デスクライト」を活用する
光療法は、季節性うつ（SAD）の治療にも使われており、梅雨時の心のケアにとても効果的です。
2. リズム運動でセロトニンを増やす
太陽光が足りない時でも、一定のリズム運動を取り入れることで、脳内のセロトニン神経を刺激できることがわかっています。
リズム運動とは：
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- 自転車こぎ
- リズムに合わせたダンスやエクササイズ
ポイントは、無理せずリズムを刻みながら、呼吸を整えること。
朝や夕方の短時間のウォーキングでも十分効果があります。
3. 触覚刺激で「幸せホルモン」活性化
人とのふれあいや優しい刺激は、セロトニンやオキシトシン（愛情ホルモン）を分泌させ、心を落ち着かせる効果があります。
梅雨時期におすすめの触覚刺激：
- ペットをなでる
- アロママッサージ（セルフでもOK）
- 柔らかいタオルや毛布に包まれる
「触れる」「包まれる」感覚は、副交感神経を優位にしてリラックス効果をもたらします。
4. 腸を整えて心も整える〜腸脳相関〜
実は、セロトニンの約90％は腸内で作られているため、腸内環境を整えることも心の安定に直結しています。
おすすめ腸活法：
- 発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆など）を毎日摂る
- 食物繊維（野菜・海藻・豆類）を意識的にプラス
- 甘いものや加工食品を控える（腸内の悪玉菌を増やしやすい）
腸が元気になると、自然とメンタルも安定しやすくなります。
5. 簡単なマインドフルネス呼吸法
太陽光不足で心が不安定になりやすい時こそ、「今、ここ」に意識を向ける練習が有効です。
✅ 1日3分からできるマインドフルネス呼吸法：
- 楽な姿勢で座る
- 鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く（5秒吸って、7秒吐くイメージ）
- 呼吸だけに意識を集中する
- 他の雑念が浮かんでも、やさしく呼吸に戻す
毎日続けることで、不安やイライラを減らし、心のリセット力が高まります。
医師からのひとこと
梅雨の不調は、環境のせいで起こる自然な反応です。
「気の持ちよう」だけで乗り切ろうとするのではなく、脳や体に働きかける方法を取り入れることが大切です。
光を浴びる工夫、リズム運動、ふれあい、腸活、呼吸法——
これらはどれも特別な道具や場所を必要とせず、日常生活の中で少しずつ取り入れることができます。
無理にがんばらなくても大丈夫。
小さな習慣の積み重ねが、心と体をやさしく支えてくれます。
今年の梅雨は、自分自身にそっと寄り添う時間にしてみませんか？
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