運動が腸内環境に効く3つの理由
✅ 1. 善玉菌が増える！腸内フローラの“多様性”をアップ
腸内には約1,000種類、100兆個以上の細菌がすんでおり、このバランスが健康や美容に大きく関わっています。運動を定期的に行っている人は、そうでない人に比べて腸内細菌の種類（多様性）が豊かであるという研究結果があります。
とくに、アイルランドのラグビー選手を対象にした研究では、運動習慣がある人ほど酪酸産生菌が多く、腸内環境が良好であることが明らかになっています（Clarke et al., 2014）。
酪酸は、腸のバリア機能を高めたり、腸の炎症を抑える働きがあり、便通改善・免疫強化・美肌にもつながる物質です。
✅ 2. 腸の動き（蠕動運動）を活発にし、便秘解消へ
ウォーキングやヨガなどの軽い運動をすると、腹部の筋肉が刺激され、腸管の動きが自然に促されます。これがいわゆる「腸の蠕動運動」です。
実際、軽度の運動を取り入れるだけで、排便回数が増えたり、便が出やすくなるといった効果が期待できると複数の研究で報告されています。
便秘は腸内に老廃物が溜まり、腸内フローラの悪化・ニキビ・くすみの原因にも。運動は「天然の便秘薬」といえるかもしれません。
✅ 3. 筋肉ホルモン「マイオカイン」が腸に作用する
近年の研究では、運動によって分泌される「マイオカイン」というホルモン様物質が、腸の免疫反応や炎症抑制、再生機能の活性化に関わることがわかってきました（Huh, 2020）。
また、運動は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌も促します。セロトニンの90％以上は腸で作られており、腸と脳は密接にリンクしている（腸脳相関）とされるほど。
ストレスが軽減されることで、腸内細菌叢のバランスが整い、結果的に肌の状態や自律神経の安定にもつながります。
美容と腸活に効く、おすすめ運動3選
腸にやさしく、美容にも効く運動は“やさしい・続けやすい”がキーワードです。
🚶 1. ウォーキング（1日20～30分）
- 朝や夕方の散歩だけでもOK。血流がよくなり、腸も活性化。
🧘 2. ヨガ・ストレッチ（週2～3回）
- 呼吸を整えることで、自律神経と腸の動きも安定。便秘やむくみにも◎。
🏋️ 3. 軽めの筋トレ（週2回）
- 成長ホルモン＆マイオカイン分泌を促進。代謝が上がり、肌のハリにも効果。
医師のひとこと
腸活というと「食事」や「サプリ」が注目されがちですが、実は”運動も重要な腸活”になります。
外側から塗るケアに加えて、体を内側から整えることで、肌・お腹・心まで、まるごと元気にすることができます。
腸と美容、そしてあなた自身のために。まずは今日から、5分のストレッチでも始めてみませんか？
参考文献
・Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity
・The impact of exercise on gut microbiota: potential mechanisms and implications for health and disease
・Physical activity and gut microbiome: beneficial modulation of gut microbiota composition and activity
