はじめに
「寝不足が続いて肌がボロボロ…」「急な徹夜明け、顔色が最悪…」
誰にでも、どうしても睡眠時間を確保できない日があります。
でも、そこであきらめるのはもったいない！
睡眠不足によって乱れた肌を“リカバリーする”集中ケア法を、医師の視点からわかりやすくご紹介します。
寝不足で肌に起こる3つの異変
まずは、なぜ寝不足が肌に悪いのかを医学的に確認しておきましょう。
① 肌の再生（ターンオーバー）が乱れる
肌細胞は、夜間の深い睡眠中に分泌される成長ホルモンによって修復・再生されます。
寝不足になるとこのホルモン分泌が不十分となり、古い角質が残り、肌のごわつきやくすみ、ニキビの原因になります。
② ストレスホルモン（コルチゾール）が上昇
寝不足は体にストレスを与え、コルチゾールというホルモンが増加。
このホルモンは皮脂分泌を促進し、炎症を悪化させるため、肌荒れ・テカリ・吹き出物の温床に。
③ 血行不良でくすみ・クマ・むくみが出現
睡眠不足により自律神経が乱れると、血流が低下。
その結果、目の下のクマや肌のくすみ、むくみが目立ちやすくなります。
医師おすすめ「寝不足肌」の集中ケア 5選
1. 朝はぬるま湯洗顔＋冷水すすぎで引き締め
肌に必要なうるおいを残すため、朝の洗顔は洗顔料なしのぬるま湯でOK。
最後に冷水で軽くすすぐことで、血行を促進し、むくみ解消にもつながります。
2. ビタミンC配合のスキンケアで炎症ケア
寝不足後の肌は酸化ストレスを受けやすいため、ビタミンC誘導体入りの化粧水や美容液で活性酸素を除去し、透明感アップを狙いましょう。
3. 顔全体の「温冷タオル交互あて」
ホットタオルと冷水に浸したタオルを交互に顔にあてることで、血流促進＋毛穴の引き締め効果が期待できます。
3セットほど行うと、くすみが軽減されやすくなります。
4. 食事で“肌のエネルギー”をチャージ
寝不足で疲れた肌を内側からサポートする食事のポイントは以下の通り：
- たんぱく質（卵・豆腐・鶏むね）：細胞修復を助ける
- ビタミンB群（納豆・玄米）：肌の代謝サポート
- ビタミンC（キウイ・ブロッコリー）：抗酸化とコラーゲン生成
5. 昼の10分仮眠＋夜のリカバリー睡眠
日中どうしても眠気があるときは、昼食後に10〜20分程度の仮眠をとりましょう。
また、翌日は夜22〜24時の間に寝るよう意識すると、成長ホルモンの分泌を最大化できます。
翌日以降に意識したい「肌リズムの回復術」
- 紫外線を避けてダメージの上塗りを防ぐ
- 水分補給はこまめに。水＋塩分を含んだスープ類がおすすめ
- スマホ・カフェインを控え、自律神経を整える
医師のひとこと
睡眠不足が肌に与える影響は確かに大きいですが、“やってしまった後”のケアでリカバリーは可能です。
焦らず丁寧にケアすることで、肌の回復力を引き出すことができます。
「寝不足だから、もうだめ…」とあきらめず、
今日からできることを1つずつ取り入れていきましょう。
- Oyetakin-White P et al. (2015). Does poor sleep quality affect skin aging? Clin Exp Dermatol.
- Hirshkowitz M et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health.
- Kahan V et al. (2016). Effect of sleep deprivation on skin barrier and recovery. Sleep Med.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MC. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients.
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