はじめに
「飲み会の翌日、肌がくすむ」「便通が悪くなる」――そんな経験はありませんか？
これは、アルコールによる腸内環境の乱れが一因かもしれません。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、美肌・免疫・メンタルに深く関わる重要な臓器。つまり、美容を意識するうえで腸のケアは欠かせません。
今回は、「お酒と腸内環境の関係」について、医師の立場から解説しつつ、腸から美肌をつくるための具体的な対策をご紹介します。
アルコールが腸に与える3つの悪影響
① 腸内細菌バランスの乱れ
アルコールは腸内に直接的な刺激を与え、善玉菌を減少させ、悪玉菌を増やすことが報告されています。
Dey et al.（2016）の研究によると、慢性的な飲酒者では腸内のバクテロイデスやラクトバチルス属が減少し、炎症性腸疾患のような状態に近づくことが示されています。
② 腸粘膜バリアの破壊（リーキーガット）
アルコールは腸粘膜のタイトジャンクション（細胞の結合）を緩め、有害物質や未消化物が血中に漏れ出す「リーキーガット症候群」を引き起こす可能性があります（Fasano, 2012）。
これにより全身の炎症が引き起こされ、ニキビやアトピー、乾燥肌が悪化するリスクがあります。
③ 消化吸収の妨げと便秘・下痢
アルコールは胃酸分泌や消化酵素に影響し、栄養の吸収効率を低下させます。また、腸の動きを乱すため、「飲んだ翌日に便秘または下痢になる」という人も多いのです。
腸の状態が乱れると、肌の再生サイクルにも悪影響が及びます。
腸内環境が整うと、美肌になる理由
腸は肌と密接に関連しています。最近では「腸-皮膚軸（gut-skin axis）」という概念も注目されています。
✅ 善玉菌が肌の炎症を抑える
腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸（とくに酪酸）は、腸の炎症を抑え、全身の免疫調整にも関与しています（Koh et al., 2016）。これが、アトピー性皮膚炎やニキビの予防にもつながるとされています。
✅ 腸の状態がホルモンバランスやストレス反応にも影響
腸内環境が整うと、「セロトニン」や「GABA」などの神経伝達物質の合成がスムーズになり、自律神経が安定します。結果、肌トラブルの元となるストレス反応が緩和され、美肌が保たれやすくなります。
飲み会後・飲酒習慣のある人におすすめの腸活法
① 食物繊維＋発酵食品を意識して
- 【プレバイオティクス】→ オートミール、バナナ、海藻、ゴボウ
- 【プロバイオティクス】→ ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、味噌
とくに食物繊維と発酵食品を同時にとることで、善玉菌の定着が促進されます（Roberfroid et al., 2010）。
② 飲酒の48時間後までが勝負！
腸内細菌は変化が早く、飲酒後の48時間以内に回復を意識するケアが重要です。
- アルコール代謝を助ける→シジミ・豆腐・枝豆（オルニチン・アミノ酸）
- 粘膜を修復→キャベツ（ビタミンU）、納豆（ポリグルタミン酸）
また、砂糖や添加物の多い食事は悪玉菌を増やすためNGです。
③ お風呂・腸マッサージで腸の血流UP
腸は筋肉でできており、血流を改善することで動きが活性化します。
- ぬるめのお風呂に15分
- 仰向けで「の」の字にお腹をマッサージ
- ウォーキングやヨガで腸の蠕動運動を促進
医師のひとこと
お酒が好きでも、美容や健康をあきらめる必要はありません。
「飲んだあとの腸活リカバリー」を習慣化することが、美肌を保つ秘訣です。
腸は、あなたの毎日の食事・ストレス・生活リズムに敏感に反応します。
肌荒れの原因がスキンケアではなく「腸の声」かもしれない、という視点をぜひ持ってみてください。
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